Tällä viikolla vietetään kansallista Aivoviikkoa. Kuinka tietoinen olet aivoterveellisistä arjen valinnoista? Kuinka helppoa tai vaikeaa sinun on elää aivoterveellistä arkea? Kurkkaa tästä artikkelista ajatuksia aivoterveellisen arjen palikoista.
Aivoterveyttä voi tarkastella monista eri näkökulmista. Pääosin aivoille terveellisiä ovat samat asiat kuin muutoinkin: terveellinen ruoka, laadukas uni, itselle sopiva fyysinen aktiivisuus ja mahdollisuus osallistua sosiaaliseen elämään. Lisäksi aivot, kuten kehokin, tarvitsevat kuormitusta ja palautumista sopivassa suhteessa.
Aivoille terveellisessä ravinnossa olennaista on saada aivojen normaalia toimintaa ylläpitäville rakenteille ja toiminnoille tarvittavat ravintoaineet kehoon. Avainasemassa ovat hyvät rasvat (erityisesti kannattaa huomioida omega-3 rasvahappojen saanti) ja monipuolisesti kasviksia, jotta saadaan hermostolle, hormoneille ja välttäjäaineille olennaiset rakennuspalikat käyttöön. Tämän lisäksi hoksottimet pysyvät toiminnassa, kun muistat juoda tarpeeksi vettä ja minimoida lisätyt sokerit ja makeutusaineet arjessa.
Unen aikana aivojen puhdistus järjestelmä toimii. Riittävää unta tarvitsemme mm. oppiaksemme uutta ja kyetäksemme keskittymään. Laadukas uni rakennetaan päivän aikana. Tiedätkö mitkä ovat sinun hyvän unesi rakennuspalikat? Minulla ne ovat sopiva ruokailurytmi, aivotyön aktiivinen tauotus ja ulkoilu luontoympäristössä.
Mitä sitten on itselle sopiva fyysinen aktiivisuus? Se on aktiivisuutta joka rakentaa hyvinvointiasi lisäämättä stressiä kohtuuttomasti. Se on fyysistä tekemistä, joka soveltuu sinun tarpeisiisi ja arkesi kokonaiskuormitukseen. On hyvä huomata, että fyysinen aktiivisuus voi olla myös rentouttavaa ja palauttavaa. Se ei ole vain pakkotahtista kuntoilua. Esimerkiksi luova tanssi mahdollistaa oman kehon kuuntelun ja rentoutumisen. Tanssimisen tavan voit valita sen mukaan mitä kulloinkin kaipaat, kognitiivista haastetta vai lepoa aivotyöstä. Hanna Poikonen kirjoittaa aiheesta laajemmin Aivopankista löytyvässä artikkelissaan: https://www.aivopankki.fi/fi_FI/home/aivoterveys/tanssi-on-loistavaa-aivoliikuntaa.html
Sama pätee muihinkin liikuntalajeihin: valitse sellainen tapa liikkua, jota kulloinkin tarvitset: virittävä tai palauttava, ponnistelua tai palautumista.
Aivot kaipaavat toimintaa ja lepoa sopivassa suhteessa. Ihan kuten kehokin. Tärkeää on tunnistaa omat tarpeet. Kaipaatko arkeesi lisää virikkeitä, jotta aivot saavat tarpeeksi haastetta vai lisää rauhoittumista, jotta aivot palautuvat? Jos tunnistat tarvitsevasi lisää virikettä voit miettiä harrastuksen aloittamista, joka pitää aivot virkeänä. Aivotutkija Minna Huotilainen kirjoittaa mm. Tunne aivosi kirjassa (2017), että ikääntyneillä aivoterveyttä edistävissä harrastuksissa voidaan löytää yhteisenä piirteenä sosiaalisuus, hauskuus ja haasteet tiedonkäsittelylle.
Monella työiässä olevalla virikkeistä taas ei ole pulaa, vaan haasteena on mahdollistaa riittävä aivojen palautuminen. Kehosta huomaat väsyneistä lihaksista levon tarpeen. Mistä tunnistat levon tarpeen aivojen osalta? Väsyneet aivot mm. saattavat juuttua asioihin, unohtelevat tai keskittyminen takkuaa ehkä ärsyynnyt tavallista herkemmin.
Tarkastellaan tässä vireystilaan liittyvää näkökulmaa aivojen kuormituksen ja palautumisen kannalta. Lepotilassa vireytemme on alhainen, rentoudumme ja keho ja aivot lepäävät. Syttyäksemme toimintaan tarvitsemme vireystilan nousua. Joskus käynnistyminen on haastavaa. Kokeile käynnistää aivotyö fyysisellä tekemisellä: vaikkapa pari kerrosta rappusia ylöspäin tai reipasta paikallaan hölkkäilyä hetki. Toki vireystila voi nousta sopivaksi monin keinoin: tietoisuus lähestyvästä deadlinesta, yhdessä tekeminen, ylipäätään toimintaan ryhtyminen jne.
Sopivassa vireystilassa ajatus kulkee, oppiminen ja ongelmanratkaisu mahdollistuvat. Saamme asioita aikaan. Kuitenkaan aivot eivät kestä kohonnutta vireystilaa loputtoman pitkään, vaan ne luonnollisesti väsyvät. Ajatus alkaa takuta, keskittyminen poukkoilee ja työteho laskee. Mitä tällöin teet? Ponnisteletko lisää? Jätät tauon pitämättä, koska alkaa hirvittää, että ehditkö tehdä sen mitä piti? Onko näistä apua todellisuudessa? Ei, päinvastoin aivot väsyvät lisää, vireystila nouseekin ehkä liikaa, kun alat stressaantua. Deadline tuntuu olevan liian lähellä, ajattelu kapenee, ongelmanratkaisu hankaloituu, ärsyyntymiskynnys ylittyy…Ajatus ei kulje, ja työn tekemiseen väsyneillä ja ylivireillä aivoilla menee kauemmin kuin palautuneilla. Mitä sinun kannattaa tehdä? Pidä tauko. Saat aivojen työtehon palautettua pitämällä tauon.
Tauon sisällöllä on väliä: esimerkiksi hengitä, katso ikkunasta ulos, maadoita keho, liikehdi. Älylaitteen räpläys tai sähköpostien ”vilkaisu” eivät palauta, älä huijaa itseäsi 😊! Kun tauotat aivotyötäsi säännöllisesti aivot kiittävät ja samalla rakennat laadukasta yöunta seuraavaan yöhön, kun stressitasot eivät pääse päivän aikana olemaan liian pitkään liian korkealla.
Stressi on sekä sydän- että aivoterveyden vihollinen. Stressi vaikuttaa sekä aivojen toimintaan että rakenteeseen. On siis tärkeää ajatella aivoja arjessaan jo työiässä. Optimismi kannattaa tässä asiassa. Aivot ovat palautuvat ja muovautuvat kaikessa iässä. Jos tähän asti olet ehkä jättänyt aivot huomiotta, muutos nyt kantaa hedelmää. Opettele mikä rauhoittaa ja rentouttaa mieltäsi. Onko se hengittäminen rauhassa, lempeä liike, halaukset, eläimen silittäminen, luonnon katselu? Opettele työtapoja, jotka ovat terveellisiä ja tuloksekkaita. Aivotyössä ihan kuin fyysisessäkin työssä tauotus on tärkeässä asemassa.
Tauotusta voi tehdä monin tavoin. Tässä kaksi omaa suosikkiani tauotustavoista. Muokkaan näistä päivän aikataulujen ja tavoitteiden mukaan sopivat. Ensimmäinen on Pomodoro-tekniikasta lainatusti tauottaminen: 25 min työskentelyä + 5 min tauko x 3, sitten neljäs 25 min työskentelyjakso, jonka jälkeen pidempi 15 min tauko. Tätä teen joskus myös lyhyemmillä 20 min työjaksoilla. Toinen lempisysteemini tauotuksessa on 90 min keskittymistä vaativaa työskentelyä, jonka jälkeen noin 20 minuutin tauko, jossa esim. ikkunasta tuijottelua, liikettä tai konkreettisia askareita, jotka eivät vaadi keskittymistä.
Mitkä ovat sinun aivoystävälliset valintasi tällä viikolla?
Jos haluat oppia lisää kehollisia keinoja vireystilan säätelyyn ja luoda päivääsi aivoterveellisiä ja tuloksekkaita työskentelyntapoja ota yhteyttä: janita.rannisto@gmail.com.
Tai tutustu aivoterveyttä tukeviin koulutuksiin ja valmennuksiimme: